Oefenvorm: Spelen en buitenwaarts draaien

De oefeningen, die prima  zijn uit te voeren als rustvormen tussen twee trainingsvormen in, zijn verdeeld in drie niveaus. Deze niveaus bouwen op in moeilijkheidsgraad en belasting voor de heup, knie en enkel. Dit kan betekenen dat niet elke voetballer of elk team toekomt aan het tweede of derde niveau. Deze oefening valt onder niveau 3.

Uitleg van de oefening
Zet twee pylonen neer op vier meter afstand. Jog naar de tweede pylon. Je teamgenoot gooit de bal aan. Houd je bovenlichaam rechtop. Zorg ervoor dat wanneer je op één been staat de voet, knie en heup in een rechte lijn blijven en de knie niet naar binnen zakt. Speel de bal terug met je wreef. Draai met je lichaam buitenwaarts en sprint terug naar de eerste pylon. Let op dat je bij de rotatie je knie niet te ver naar binnen laat zakken. Herhaal de oefening. Bij de volgende bal speel je hem terug met je andere voet en draai je dus de andere kant op. Doe deze oefening tien keer met links en tien keer met rechts. Variaties op deze oefening zijn het terugspelen van de bal met de binnenkant voet of koppend.

Meer oefeningen?
De stabiliteitsoefeningen uit het trainingsprogramma ‘Voetbal Blessure Vrij’ zijn goed te combineren met het warming-up-programma 11+ van de FIFA. Het programma is ontwikkeld door een internationale groep deskundigen en helpt blessures bij mannelijke en vrouwelijke voetballers van 14 jaar en ouder te voorkomen.

Bekijk het warming-up-programma 11+ van de FIFA online!

Download ook de uitgebreide handleiding en de uitlegposter!

Het trainingsprogramma ‘Voetbal Blessure Vrij’ is ontwikkeld door de KNVB in samenwerking met Consument en Veiligheid